Dein Baby ist da? Yeah. Wir freuen uns sehr mit dir. 
Hier erfährst du die Do's und Dont's für die Rückbildung nach der Geburt. 

Dein Körper hat sich durch Schwangerschaft und Geburt verändert.

• Deine Gebärmutter hat sich in der Schwangerschaft bis auf das 20-fache der ursprünglichen Grösse ausgedehnt. Nach der Geburt bildet sie sich normalerweise innerhalb von 6-8 Wochen vollständig zurück. 

• Dein Beckenboden wurde durch die Schwangerschaftshormone weicher und nachgiebiger und gleichzeitig hat er während der Schwangerschaft eine ziemliche Last getragen. Daher kann dein Beckenboden in der ersten Zeit noch instabil sein. Inkontinenz von Blase oder Darm , sowie Rückenschmerzen und Organabsenkungen sind keine Seltenheit.

• Durch den Baby-Bauch wurde deine längs verlaufende Bauchmuskulatur nach außen gedrängt, sodass sich ein breiter Spalt zwischen den beiden Muskelsträngen gebildet hat, die Rektusdiastase. Bald nach der Geburt wird die Rektusdiastase von selbst wieder schmaler, und im Lauf der nächsten Wochen kann sie sich völlig zurückbilden. Es kann aber auch sein, dass der Spalt breiter bleibt. Hier findest du mehr Infos dazu. 

Im Wochenbett: Absolute Ruhe nach der Geburt?

Das Wochenbett bezeichnet den Zeitraum der ersten 6 Wochen nach der Geburt. 
Die Zeit des Wochenbetts ist eine Art Erholungsphase für deinen Körper und dient im Idealfall dem Krafttanken, gegenseitigem Kennenlernen und Kuscheln. 

Dein ganzer Körper und insbesondere dein Beckenboden regeneriert sich und du kannst beides durch möglichst viel Ruhe dabei unterstützen, nicht sofort wieder Höchstleistungen erbringen zu müssen. Eine übermäßige Belastung deines Beckenbodens direkt nach der Geburt könnte sogar zu einer anhaltenden Inkontinenz führen. 
Wenn du unsicher bist oder Fragen hast, wende dich immer an deine Ärzte und Hebamme.

Ab wann ist Beckenbodentraining nach der Geburt okay?

Wenn du keinen Kaiserschnitt hattest oder sonstige Einwände bestehen, kannst und solltest du bereits im Wochenbett mit einem sanften Training wieder starten. Hier geht es zunächst darum, Rumpfmuskulatur und Beckenboden wieder zu spüren. 
Frage für mehr Informationen deine Ärzte und Hebamme.

Wann starte ich mit dem Rückbildungskurs nach der Geburt?

Nach einer spontanen Geburt ohne komplizierte Geburtsverletzungen kannst du nach 6-8 Wochen mit Rückbildungsgymnastik starten. 
Nach einem Kaiserschnitt - oder schweren Geburtsverletzungen bei einer Spontangeburt - muss die Narbe vollständig verheilt sein. Das dauert meist 8-12 Wochen und muss von deiner Hebamme oder deinen Ärzten bestätigt werden.

Wie oft sollte ich Rückbildungsübungen machen?

Je öfter du trainierst, desto besser ist es. Aber hab auch Geduld mit deiner Muskulatur, sie wird möglicherweise noch recht schnell ermüden anfänglich. Also lieber täglich 15 Minuten als ausschliesslich 1x 60 Minuten pro Woche und im Idealfall beides. Idealerweise baust du das gezielte Beckenbodentraining, also die Ansteuerung der einzelnen Schichten in deinen täglichen Ablauf ein. Einfache Übungen wie Hüftkreisen, Katze und Kuh oder auch Ein-Bein-Balancen sind ohne grossen Aufwand machbar.

Such dir idealerweise einen Rückbildungskurs, in dem du lernst, welche Übungen  eine stabile Körpermitte unterstützen.

Worauf sollte ich nach der Geburt im Alltag achten?

Dein Beckenboden, ebenso wie deine Bänder sind in den ersten Wochen nach der Geburt noch eher instabil und weich.
Daher solltest du im Alltag mit Baby ein paar Dinge beachten, um einer Beckenbodenschwäche und Rückenschmerzen vorzubeugen.

• Beim Aufstehen aus der Rückenlage rolle dich über die Seite in den Sitz auf. 
• Vermeide das Heben von schweren Gegenständen. Wenn du das Heben nicht vermeiden kannst, spanne erst den Beckenboden an, beuge deine Beine und strecke deine Wirbelsäule, bevor du den Gegenstand hochhebst.
• Beim Babytragen aktiviere den Beckenboden und ziehe den Bauchnabel leicht in Richtung Wirbelsäule, dadurch vermeidest du ein Hohlkreuz.
• Auf der Toilette vermeide starkes Pressen. Für weicheren Stuhlgang trinke viel Wasser und achte auf ausreichend Ballaststoffe in deiner Nahrung. 

Weiterhin eine gute Zeit!