Beckenboden - 3 Schichten

Der Beckenboden schliesst den Oberkörper nach unten hin ab und auf ihm liegen die Organe Blase, Gebärmutter und Darm. 

Schauen wir uns den Beckenboden genauer an, so kann man drei übereinander liegende Muskelschichten erkennen, wie eine dreischichtige, elastische Hängematte, die zwischen Schambein, Steißbein und den beiden Sitzbeinhöckern aufgespannt ist. 

Jede dieser drei Muskelschichten hat ihre eigene Aufgabe – und alle zusammen arbeiten eng mit Zwerchfell, Bauch- und Rückenmuskulatur zusammen.

Die Muskelschichten können durch unterschiedliche Intensität und Fokus der Aktivierung beansprucht und trainiert werden. Und ebenso wichtig wie das Training ist die bewusste Entspannung des Beckenbodens. 

Der Beckenboden – Aufbau in drei Muskelschichten

1. Die äußere Schicht – willkürlich aktivierbar

• Lage: Sie verläuft wie eine liegende Acht rund um die Körperöffnungen – Harnröhre, Vagina und After – und bildet mit den Schließmuskeln eine Schutz- und Haltefunktion.
• Funktion: Verantwortlich für das bewusste Anspannen (z. B. beim Zurückhalten von Urin oder beim Niesen).
• Aktivierung: Stell dir vor, du willst den Urinstrahl kurz anhalten oder ein kleines Ziehen rund um After und Harnröhre erzeugen – sanft und stark zugleich, aber ohne zu verkrampfen oder ruckartige Bewegungen.
• Ganz wichtig ist, dass du diese Schicht niemals trainierst, wenn du tatsächlich auf der Toilette bist, da du sonst deinem Körper ein falsches Signal gibst, Ich nenne es immer: ausschliesslich im Trockendock üben. 

2. Die mittlere Schicht – zwischen den Sitzbeinhöckern

• Lage: Verläuft quer im Becken zwischen den beiden Sitzbeinhöckern.
• Funktion: Unterstützt die Beckenorgane, arbeitet reflektorisch bei Belastung (Husten, Lachen, Tragen). Auch für die Aufrichtung im Sitzen ist sie entscheidend.
• Aktivierung: Setz dich aufrecht auf einen Stuhl oder ein Kissen und spüre die Sitzbeinhöcker (du kannst zusätzlich auch deine Hände unter dein Gesäss schieben). Stell dir dann vor, du ziehst diese beiden Punkte ganz leicht zueinander. Es entsteht ein inneres Gefühl von „Anheben“ im Beckenboden.

3. Die innere (tiefe) Schicht – Verbindung zu Steißbein und Zwerchfell

• Lage: Diese Schicht spannt sich von Schambein nach Steißbein – tief innen im Becken. Sie kleidet das Becken komplett aus und ist etwa so groß, wie zwei halb ineinanderliegende Hände. Somit ist sie auch die stärkste Schicht der Beckenbodenmuskulatur. Sie ist sehr wichtig für eine gute Wirbelsäulenaufrichtung, die Beckenbewegung und trägt die inneren Organe (in einer Schwangerschaft auch das Baby).
•  Sie liegt direkt unter den Beckenorganen und ist schwerer bewusst zu spüren.
• Funktion: Stabilisiert das Becken von innen heraus, wirkt wie eine „innere Plattform“. Sie ist eng verbunden mit dem Zwerchfell, tiefem Bauch und dem Rücken – also Teil der tiefen Haltemuskulatur.
• Aktivierung: Stell dir vor, du ziehst dein Steißbein sanft in Richtung Schambein – als würde sich der Raum im unteren Becken zentrieren und leicht heben. Noch besser spürbar wird das in Verbindung mit der Ausatmung.

Tipp zur Wahrnehmung: Leg im Sitzen eine Hand auf das Kreuzbein und die andere auf den Unterbauch. Atme ruhig ein und aus – beim Ausatmen spürst du oft eine ganz feine Hebung im unteren Beckenbereich. Das ist die tiefe Schicht in Aktion.

Entspannen des Beckenbodens

Der Beckenboden bewegt sich im Rhythmus der Atmung: Beim Einatmen senkt er sich sanft mit dem Zwerchfell nach unten, beim Ausatmen hebt er sich wieder leicht an. Dieses Schwingen ist wichtig – es hält den Beckenboden elastisch und versorgt ihn mit Sauerstoff.

Was du tun kannst: Mehrmals täglich innehalten und tief in den Bauch atmen – besonders beim Sitzen oder Stehen. Beobachte, wie sich das Becken sanft mitbewegt und dein Beckenboden sanft nach unten und oben schwingt.

Ein wichtiger Punkt bei der Beckenboden-Entspannnung ist auch die Kiefermuskulatur, denn beides hängt eng zusammen. Wenn du also deinen Beckenboden entspannen möchtest (zB das Schwingen wahrnehmen), sollte sich dein Unterkiefer entspannt und mit Abstand zum Oberkiefer befinden.