"T" für deinen Beckenboen

Rückbildungsyoga: Wie die Laute "T" und "Sch" deinen Beckenboden stärken und deine Entspannung fördern

Nach der Geburt eines Kindes beginnt für viele Frauen eine neue Reise der Rückbildung und körperlichen Regeneration. Yoga kann dabei eine wertvolle Unterstützung bieten, insbesondere Rückbildungsyoga, das speziell auf die Bedürfnisse nach der Geburt abgestimmt ist. Eine besonders interessante Methode ist das gezielte Integrieren von Lauten, wie dem "T"-Laut zur Aktivierung des Beckenbodens und dem "Sch"-Laut zur Förderung der Entspannung. Doch wie helfen diese Laute genau und wie kannst du sie für dich nutzen?

Der "T"-Laut: 

Prävention von Inkontinenz

Der Laut "T" ist mehr als nur ein einfacher Klang. Im Rückbildungsyoga spielt er eine wichtige Rolle bei der Aktivierung des Beckenbodens – der Muskulatur, die in der Schwangerschaft und nach der Geburt besonders beansprucht wird. Wenn du den "T"-Laut machst, indem du die Zunge gegen den Gaumen drückst, erfolgt eine reflektorische Aktivierung des Beckenbodens.

Warum ist das wichtig?

Der Beckenboden hat die Aufgabe, die Blase und die inneren Organe zu stützen. Eine gut trainierte Beckenbodenmuskulatur verhindert, dass beim Niesen, Husten oder Lachen ungewollt Harn abgeht – ein Problem, das viele Frauen nach der Geburt erleben. Der Laut "T" ist daher nicht nur eine Atemtechnik, sondern auch eine Methode zur gezielten Stärkung des Beckenbodens. Durch das regelmäßige Üben wird dieser Bereich kräftiger und elastischer, was den Beckenboden widerstandsfähiger gegen Druckanstiege macht.

Übung für den "T"-Laut:

1. Setze dich bequem hin, am besten in eine aufrechte Position, und schließe die Augen.
2. Atme tief durch die Nase ein und halte den Atem für einen Moment an.
3. Beim Ausatmen drücke die Zunge sanft gegen den Gaumen und lasse den "T"-Laut in einem gleichmäßigen, ruhigen Ton entstehen.
4. Während des Ausatmens spüre bewusst, wie sich dein Beckenboden anspannt. Achte darauf, dass du die Muskulatur unterhalb deines Bauchs aktivierst, als würdest du den Drang verspüren, den Urin zurückzuhalten.
5. Wiederhole diese Übung mehrere Male, um den Beckenboden zu stärken.

Vorteil: Durch das Üben des "T"-Lauts wird der Beckenboden gestärkt, und die Reflexe im Beckenbodenbereich werden trainiert, sodass du Harnabgang bei Husten oder Niesen besser verhindern kannst.

Der "Sch"-Laut

Entspannung und Loslassen

Neben der Aktivierung des Beckenbodens ist auch die Entspannung im Rückbildungsyoga von entscheidender Bedeutung. Hier kommt der "Sch"-Laut ins Spiel. Der "Sch"-Laut hat eine beruhigende Wirkung auf das Nervensystem und hilft, Spannungen abzubauen. Besonders nach intensiveren Übungen, die die Muskulatur kräftigen, ist es wichtig, den Körper wieder in einen entspannten Zustand zu bringen.

Wie funktioniert das?

Der "Sch"-Laut ist ähnlich dem Geräusch, das wir machen, wenn wir ein „Schhhhh“ sagen, um jemanden zu beruhigen. Durch den langen, sanften "Sch"-Laut wird das parasympathische Nervensystem aktiviert, was zu einer tiefen Entspannung führt. Dies ist besonders wertvoll in der Rückbildungsphase, da der Körper sich nach der Geburt erholen und regenerieren muss.

Übung für den "Sch"-Laut:

1. Setze dich bequem auf den Boden oder in einen Stuhl, mit einer aufrechten Wirbelsäule.
2. Atme tief durch die Nase ein, sodass sich dein Bauch mit Luft füllt.
3. Atme nun langsam und gleichmäßig aus, während du den "Sch"-Laut erzeugst. Stell dir vor, wie die Luft wie ein sanfter Wind aus deinem Körper strömt.
4. Während du den "Sch"-Laut machst, spüre, wie sich dein Körper mehr und mehr entspannt. Lasse alle Spannungen in deinem Körper los, insbesondere im Beckenboden und im unteren Rücken.
5. Wiederhole dies mindestens 5 Mal, um deinen Körper in einen tiefen Entspannungszustand zu versetzen.

Vorteil: Der "Sch"-Laut hilft nicht nur, den Geist zu beruhigen, sondern fördert auch die Öffnung des Beckens und die Lockerung der Muskulatur, was den Rückbildungsprozess unterstützt.

Die Wirkung der beiden Laute im Rückbildungsyoga

Die Kombination aus dem "T"-Laut und dem "Sch"-Laut schafft eine wunderbare Balance zwischen Aktivierung und Entspannung. Der "T"-Laut stärkt gezielt den Beckenboden und kann helfen, ungewollten Harnabgang beim Niesen, Husten oder Lachen zu verhindern. Der "Sch"-Laut hingegen bringt den Körper und Geist zur Ruhe, was nach intensiveren Übungen wichtig ist, um die Muskulatur zu entspannen und die Rückbildung zu unterstützen.

Beide Laute tragen dazu bei, ein besseres Körperbewusstsein zu entwickeln. Du lernst, deine Muskulatur gezielt zu aktivieren und gleichzeitig loszulassen, was dir hilft, deine Rückbildung effektiv und sanft zu unterstützen.