Beckenbodentraining ist eine tolle Möglichkeit, die Muskulatur in Deinem Beckenbereich zu stärken und zahlreiche gesundheitliche Vorteile zu genießen. Durch gezielte Übungen kannst Du Deine Beckenbodenmuskeln aktivieren, stärken und mobilisieren. Diese Muskeln spielen eine zentrale Rolle in der Stabilität und Gesundheit Deines gesamten Bewegungsapparates.

Was ist der Beckenboden?

Der Beckenboden ist eine Gruppe von Muskeln und Bindegewebe, die wie eine „Hängematte“ im unteren Bereich Deines Beckens verlaufen. Diese Muskulatur stützt Deine Organe im Bauch- und Beckenbereich und ist auch für die Kontrolle über Blase, Darm und Geschlechtsorgane zuständig. Ein gesunder Beckenboden ist also für viele alltägliche Funktionen wichtig – von der Blasenkontrolle bis hin zu einer besseren Haltung.

Warum ist Beckenbodentraining wichtig?

Beckenbodentraining ist nicht nur für Frauen nach der Geburt von Bedeutung, sondern für alle Menschen – unabhängig von Alter oder Geschlecht. Es gibt zahlreiche Gründe, warum Du Deinen Beckenboden trainieren solltest:

1. Vorbeugung gegen Inkontinenz:
Eine der häufigsten Anwendungen von Beckenbodentraining ist die Vorbeugung und Behandlung von Harninkontinenz. Ein kräftiger Beckenboden kann verhindern, dass es zu ungewolltem Harnabgang kommt, sei es nach der Geburt, in den Wechseljahren oder im Alter.

2. Unterstützung der Organe:
Dein Beckenboden stützt die Blase, den Darm und bei Frauen auch die Gebärmutter. Ist die Muskulatur zu schwach, kann es zu Problemen wie Gebärmuttersenkung oder einem Prolaps kommen.

3. Verbesserung der Sexualfunktion:
Ein starker Beckenboden kann die Kontrolle über die Beckenregion verbessern und zu intensiveren sexuellen Erlebnissen führen.

4. Bessere Haltung und weniger Rückenschmerzen:
Ein stabiler Beckenboden unterstützt Deine Körperhaltung und kann Rückenschmerzen lindern, da er Teil des zentralen Stabilitätsmechanismus Deines Körpers ist.

5. Unterstützung während der Schwangerschaft und Geburt:
Wenn Du schwanger bist, kann Beckenbodentraining helfen, den Beckenboden auf die Geburt vorzubereiten und das Risiko von Geburtstraumata zu verringern.

Welche Übungen sind sinnvoll?

Es gibt viele verschiedene Übungen, die speziell auf den Beckenboden abzielen. Es gibt drei Schichten der Beckenbodenmuskeln.
Hier stelle ich Dir einige der bekanntesten und effektivsten vor, die Du in Deinen Alltag integrieren kannst:

1. Kegel-Übungen
Kegel-Übungen sind die wahrscheinlich bekanntesten Beckenbodenübungen für die untere Schicht. Sie zielen darauf ab, die Muskulatur durch Anspannen und Entspannen zu kräftigen. Um eine Kegel-Übung durchzuführen, stelle Dir vor, dass Du den Harnstrahl mitten im Urinieren anhältst. Die Muskeln, die Du dabei anspannst, sind die unteren Beckenbodenmuskeln. Wichtig: Nie beim Wasserlassen üben, sondern immer nur im Trockendeck!
- Stelle Dir vor, dass Du den Harnstrahl mitten im Urinieren anhältst.und halte die Spannung für 5 Sekunden.
- Lasse die Muskulatur anschließend langsam wieder los.
- Wiederhole dies 10–15 Mal in einer Sitzung.

2. Brücke
Die Brücke ist eine Übung, die nicht nur Deinen Beckenboden, sondern auch die Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur stärkt.
- Lege Dich auf den Rücken, die Füße flach auf dem Boden, etwa hüftbreit auseinander.
- Hebe Dein Becken vom Boden Richtung Himmel an.
- Halte die Position für 5–10 Sekunden und senke dann das Becken langsam und kontrolliert wieder ab.
- Wiederhole die Übung 10–15 Mal.

3. Tiger
Der Tiger ist eine tolle Übung, um Deine Beckenbodenmuskulatur zu aktivieren und gleichzeitig die Rückenmuskulatur zu stärken.
- Gehe auf alle Viere, die Hände unter den Schultern und die Knie unter den Hüften.
- Hebe nun gleichzeitig den rechten Arm und das linke Bein an, soweit das möglich ist
- Halte die Position für 5–10 Sekunden, bevor Du die Seite wechselst.
- Wiederhole die Übung 10–15 Mal pro Seite.

4. Seitliche Planke
Die seitliche Planke ist eine anspruchsvolle Übung, die nicht nur den Beckenboden stärkt, sondern auch die seitlichen Bauchmuskeln und die gesamte Rumpfmuskulatur.
- Lege Dich auf die Seite und stütze Deinen Oberkörper auf dem Unterarm ab.
- Deine Beine sind gestreckt, und der Körper bildet eine gerade Linie, sehr viel einfacher wird es, wenn das untere bein mit dem Knie auf dem Boden bleibt.
- Hebe Deine Hüfte an und halte die Position für 10–20 Sekunden.
- Wiederhole die Übung auf der anderen Seite.

Tipps für das Beckenbodentraining

Regelmäßigkeit ist entscheidend:
Um Ergebnisse zu sehen, solltest Du das Training regelmäßig durchführen – idealerweise täglich oder zumindest mehrere Male pro Woche.
Die richtige Technik:
Achte darauf, dass Du die richtigen Muskeln anspannst. Falls Du Schwierigkeiten hast, Deinen Beckenboden korrekt zu aktivieren, kann es hilfreich sein, mit einem Therapeuten oder Trainer zu arbeiten.
Nicht die Luft anhalten:
Atme ruhig und gleichmäßig während der Übungen. Das Anhalten der Luft kann die Muskulatur zusätzlich belasten.
Langsame Steigerung:
Beginne mit wenigen Wiederholungen und steigere die Anzahl langsam, damit Du Deine Muskulatur nicht überlastest.

Fazit
Beckenbodentraining ist eine einfache, aber äußerst effektive Methode, um Deine Gesundheit und Lebensqualität zu verbessern. Durch regelmäßiges Training stärkst Du Deinen Beckenboden, was nicht nur Inkontinenz vorbeugt, sondern auch Deine Körperhaltung verbessert und Rückenschmerzen lindert. 
Besonders in der Schwangerschaft, nach der Geburt oder im Alter sind Beckenbodenübungen eine großartige Möglichkeit, Deinen Körper fit und gesund zu halten. Integriere die Übungen in Deinen Alltag und spüre die positiven Effekte auf Deine Gesundheit!