Rückbildungsgymnastik im Frühwochenbett

Rückbildung nach der Geburt: Sanfte Übungen für die erste Zeit

Während der Schwangerschaft und besonders während der Geburt wurde dein Körper stark beansprucht. Vor allem deine Bauchmuskulatur und dein Beckenboden haben intensive Arbeit geleistet. Deshalb ist die Rückbildung nach der Geburt ein wichtiges Thema. Dennoch steht zunächst deine Erholung im Vordergrund. Gib dir Zeit, dich zu regenerieren und im neuen Alltag mit deinem Baby anzukommen.

Neben deiner körperlichen Erholung beschäftigt dich wahrscheinlich auch die neue Familiensituation. Es braucht Zeit, sich in dieser Rolle zurechtzufinden – und das ist völlig normal. Trotzdem kannst du bereits in den ersten Tagen nach der Geburt mit sanften Rückbildungsübungen beginnen, wenn du dich körperlich bereit dafür fühlst. In diesem Beitrag erfährst du, wie du behutsam starten kannst.

Sanfter Einstieg ins Frühwochenbett

Am Anfang geht es vor allem um leichte Bewegungen. Diese fördern den Kreislauf und den Stoffwechsel und helfen dabei, einer Thrombose vorzubeugen. Wichtig ist, dass du dich dabei nicht überforderst. Spür in dich hinein: Wenn du dich noch müde und geschwächt fühlst, ist es völlig in Ordnung, mit den Übungen noch zu warten. Wenn du aber schon etwas Energie verspürst und das Bedürfnis nach Bewegung hast, können die folgenden Übungen ein guter Einstieg sein.

Allgemeine Hinweise

In der ersten Zeit nach der Geburt solltest du starke Belastungen vermeiden. Das betrifft zum Beispiel Bewegungen wie Sit-ups oder schweres Tragen. So gibst du deinem Körper ausreichend Zeit zur Heilung.

Hinweise zur Rückbildungsgymnastik

• Du musst nicht alle Übungen täglich durchführen. Mach einfach das, was sich gut für dich anfühlt. Bitte nicht übertreiben. 
• Alles, was du brauchst, ist eine Gymnastik- oder Yogamatte sowie ein oder zwei Kissen.

1. Übung in Bauchlage

Lege dich ein- oder zweimal am Tag für ca. zehn Minuten auf den Bauch.

Um den Druck auf deine Brust zu mindern, kannst du ein Kissen unter deinem Bauch platzieren. Diese Lage unterstützt die Rückbildung deiner Gebärmutter und fördert den Abfluss des Wochenflusses. 

Wenn du magst, kannst du ein zweites Kissen auf den Unterbauch legen. Sollte das unangenehm sein, nimm es einfach wieder weg.

2. Übung in Rückenlage

Lege dich auf den Rücken und stelle die Beine hüftbreit auf. Achte darauf, kein Hohlkreuz zu machen. Lege deine Hände auf den Unterbauch.

Atme jetzt ruhig durch die Nase ein und durch den Mund wieder aus. Beim Einatmen hebt sich dein Bauch, beim Ausatmen senkt er sich.
Versuche während des Ausatmens dein Schambein leicht in Richtung Bauchnabel zu kippen. Spanne dabei die Muskeln rund um Harnröhre, Scheide und After gleichzeitig an. Beim Einatmen entspannst du diese Bereiche wieder.
Wiederhole die Übung bis zu achtmal.

Wenn du möchtest, kannst du die Übung intensivieren: 
Strecke deine Arme senkrecht nach oben, sodass eine Handfläche die andere berührt. Beim Ausatmen ziehst du erneut das Schambein Richtung Nabel und drückst gleichzeitig die Hände gegeneinander.

3. Übungen in Seitenlage

Erste Übung:

Lege dich seitlich hin, sodass Kopf, Schultern und Becken eine Linie bilden, der untere Arm ist wie ein Kissen unter deinem Kopf. Winkle die Beine an und lege die obere Hand locker auf deinen Unterbauch.

Atme ruhig ein und aus. Wenn du einen Rhythmus gefunden hast, ziehe beim Ausatmen das Schambein Richtung Bauchnabel. Atme dabei hörbar aus, zum Beispiel mit einem sanften „Pfff“.
Wiederhole die Übung bis zu achtmal pro Seite.

Zweite Übung:

Auch diese Übung führst du in Seitenlage durch. Winkle deine Beine leicht an und strecke die Arme auf Brusthöhe aus, die Handflächen liegen aufeinander.

Hebe beim Ausatmen den oberen Arm langsam an und drehe ihn gestreckt auf die gegenüberliegende Seite deines Körpers. Der Kopf und der Oberkörper folgen der Bewegung. Halte diese Position für ein bis zwei Atemzüge und kehre dann langsam zur Ausgangsposition zurück.
Wiederhole die Bewegung bis zu fünfmal pro Seite.

4. Übung im Vierfüßlerstand

Gehe in den Vierfüßlerstand. Die Ellenbogen stehen schulterbreit, die Knie hüftbreit. Die Unterarme liegen parallel auf der Unterlage. Halte den Rücken gerade.

Ziehe beim Ausatmen das Schambein sanft in Richtung Bauchnabel. Beim Einatmen kehrst du in die Ausgangsposition zurück.
Führe diese Bewegung zu achtmal durch.

Bitte beachten

Diese Übungen sind ein sanfter Einstieg in die Rückbildung und können dir dabei helfen, deinen Körper wieder bewusster wahrzunehmen. Sie ersetzen jedoch keinen Rückbildungskurs. 
Sprich mit deiner Hebamme oder deiner Ärztin beziehungsweise deinem Arzt über den besten Zeitpunkt für einen vollständigen Kurs.

Wir wünschen dir einen angenehmen Start in die Mobilisation und viel Freude beim Ausprobieren der Übungen.