Rückenschmerzen im unteren Rücken
Oft werden Rückenschmerzen in der Schwangerschaft durch das Iliosakral-Gelenk (ISG) verursacht.
Hier erfährst du, was die Ursache ist und was helfen kann.
Was ist das Ilioskakral-Gelenk ISG?
Das ISG verbindet als feine Nahtstelle das Kreuzbein (unterer Teil der Wirbelsäule) mit den Beckenknochen, und sehr starke Bänder sorgen für einen minimalen Raum für Bewegungen.
Zudem gibt es eine Vielzahl von Muskeln, die das Gelenk stützen und halten:
Beckenboden, tiefliegende Bauchmuskulatur, gerader Bauchmuskel, Hüftbeuger, birnenförmiger Muskel.
Warum kann es zu Problemen mit dem ISG kommen?
Damit Platz für den wachsenden Bauch ist und das Baby schlussendlich den Geburtskanal passieren kann, lassen die Schwangerschaftshormone deinen Körper flexibler und weicher werden. Dadurch hast du weniger Halt für das ISG und es kann sich mehr bewegen, als es das sonst tut. Zudem erzeugt das Gewicht des wachsenden Bauchs mehr Zug auf deine Wirbelsäule und du bist mehr in einer Hohlkreuzhaltung.
Was sind typische Schmerzen?
Die typischen Rückenschmerzen sind im unteren Bereich des Rückend und/oder strahlen bis in die Beine aus. Die "zu" flexiblen Bänder und das weichere Gewebe kann insbesondere durch zu schwache oder unausgewogene Muskulatur nicht mehr ausgeglichen werden.
Was können Ursachen für ISG Beschwerden sein?
1. Zu flexibles Gelenk durch fehlende muskuläre Führung
2. Muskuläre Verkrampfungen (chronisch oder akut)
3. Gelenkblockade (akute Schmerzen)
Was kannst du tun?
Die Muskulatur rund um das ISG einerseits kräftigen durch gezielten Muskelaufbau, andererseits weich und beweglich halten durch flexibilisierende Übungen.
Im Folgenden findest du ein paar einfache Übungen, die unterstützen können.
Katze & Kuh
1. Im Vierfüsserstand die Hände unter den Schultern, die Knie unter den Hüften platzieren. 2.Den Rücken achtsam abwechselnd in den Katzenbuckel und in den Kuhrücken bewegen. Dafür die ganze Länge und Bewegungsmöglichkeit der Wirbelsäule nutzen. Gerne auch schlängelnde Bewegungen einbauen.
Tigervarianten 1
1. Im Vierfüsserstand die linke Hand von oben gegen das rechte, leicht angehobene Knie drücken und den Druck während einiger Atemzüge langsam erhöhen.
2. Dann den linken Arm nach vorne strecken (Daumen zeigt nach oben) und das rechte Bein nach hinten Wegstrecken. Mit jedem Atemzug mehr Länge in der Diagonalen erzeugen.
3. Nun kleine, schnelle Hackbewegungen (auf und ab) mit Arm und Bein erzeugen, wieder einige Atemzüge lang.
Katze & Kuh wiederholen und danach die Seite wechseln.
Tigervarianten 2
1. Im Vierfüsserstand die linke Hand seitlich innen gegen das rechte, leicht angehobene Knie drücken und den Druck während einiger Atemzüge langsam erhöhen.
2. Dann den linken Arm und das rechte Knie jeweils zur Seite strecken (parallel zum Boden). Mit jedem Atemzug Arm und Knie seitlich wegstrecken.
3. Nun kleine, schnelle Hackbewegungen (auf und ab) mit Arm und Bein erzeugen, wieder einige Atemzüge lang.
Katze & Kuh wiederholen und danach die Seite wechseln.
Was du noch tun kannst
Trainiere Beckenboden, querverlaufende Bauchmuskulatur und Rückenmuskulatur. Melde dich gerne für eine Probestunde für unsere Schwangerschaftsstunden.