Beschwerden

Bei ca. 30 % der Mütter ist ca. ein Jahr nach der Geburt noch eine Rektusdiastase vorhanden. Im Extremfall kann dieser Bauchspalt ein oder zwei Handbreit groß sein. 

• Da unsere gerade Bauchmuskulatur die stützende Funktion für unseren Rumpf übernimmt, kann durch diese Lücke ein erhöhter Druck auf die Lendenwirbelsäule entstehen. Schmerzen im unteren Rücken aber auch im Bauchraum sind deshalb oftmals ein Ergebnis von einer Rektusdiastase.
• Eine schwache Rumpfkapsel und eine möglicherweise dadurch verursachte Rektusdiastase steht vielleicht auch im Zusammenhang mit einer Schwäche des Beckenbodens und Beschwerden wie Inkontinenz und Blasenabsenkung.
• Eine Rektusdiastase ist für viele Frauen auch ein ästhetisches Problem, da mit der Schwäche der Bauchmuskulatur oft eine schlaffe Bauchdecke einhergeht. 
• Ein medizinisches Problem entsteht zB, wenn die Faszie zwischen den geraden Bauchmuskeln sehr schwach ist und keinen Gegenhalt hat, so dass durch den Druck auf die Bauchorgane Gewebe aus der Bauchhöhle in dieser unnatürlichen Öffnung einklemmen. Solch ein Bruch ist nicht nur schmerzhaft, sondern muss ggf. per OP gelöst werden. Eine andere Indikation kann ein dauerhaft instabiles Gefühl in der Körpermitte sein, was bei selbst leichteren Belastungen schnell sehr unangenehm wird. Ein Doming des Bauches ist ein klassisches Indiz dafür. Dazu findet sich unten mehr. 

Ursachen

Die Rektusdiastase entsteht ab ca. der 20. Woche einer Schwangerschaft, um dem wachsenden Baby im Mutterleib Raum zu schaffen. 
Faktoren, die zu einer stärker ausgeprägten bzw. länger anhaltenden Rektusdiastase führen können (aber nicht müssen!) sind dicht aufeinander folgende Schwangerschaften, Mehrlingsschwangerschaften, zu frühe Belastung nach der Geburt, schwache Muskulatur vor der Schwangerschaft. 

Selbsttest

Man spricht von einer verbleibenden Rektusdiastase im Zusammenhang mit einer Schwangerschaft, wenn die beiden Muskelstränge der geraden Bauchmuskulatur von der Linea Alba, der Mittellinie, nach der Phase der Rückbildung unnatürlich weit auseinander verbleiben. Unnatürlich weit bedeutet in der Regel ein Bauchspalt, der grösser als 2,5 cm ist, aber lies bitte auch unten dazu weiter.

Um zu testen, wie groß deine Rektusdiastase ist, kannst du deine Bauchmuskeln einfach selbst abtasten.

1. Komme in die Rückenlage und stelle deine Beine angewinkelt auf.
2. Heb dann deinen Kopf leicht an, sodass sich die gerade Bauchmuskulatur anspannt.
3. Taste mit den Fingern entlang der Mittellinie deiner Bauchmuskeln vom Rippenbogen bis zum Schambein.
4. Mithilfe deiner Finger ermittelst du, wie viele Finger quer in den so entstandenen Bauchmuskelspalt passen. Ein Finger quer ≈ ein Zentimeter. 

Die Diastase kann entlang der Linie unterschiedlich stark ausgeprägt sein. 

Check: Wieviel Spalt nach der Rückbildung okay?

Die Rektusdiastase als Spalt der geraden Bauchmuskeln ist von der Natur bei allen Menschen so vorgesehen und durchaus auch bei gut trainierten Sixpacks sichtbar ist. Dieser Spalt ist sehr individuell, bei manchen ist er von Natur aus eher schmal, bei anderen eher gut sichtbar und bleibt auch so - und durchaus unabhängig von dem Trainingszustand. 

Heute diskutiert man nach der gezielten Rückbildung daher vielmehr die insgesamte Stabilität des Gewebes und der Rumpfkapsel als nur ausschliesslich die Breite der Rektusdiastase. Wenn also deine Rumpfkapsel sehr stabil ist, ist ein sogar bleibender Spalt nicht per se schlimm (und war ja vielleicht sogar vorher auch schon da). Wenn die Rumpfkapsel aber sehr instabil ist, kann ein Spalt von 2-3 Fingern durchaus grosse Probleme bereiten. Daher ist es so wichtig, alle Muskeln, die wir dort haben zu betrachten.

Konkret: 
* Wenn du nun also deine Rektusdiastase ertastet, wie fühlt sich das Gewebe dort an- hast du das Gefühl, alles ist sehr weich und instabil, deine Finger sinken quasi einfach hinein, ganz ohne Widerstand? 
Oder ist dort Festigkeit und Stabilität - ein gesunder Widerstand durch deine Bauchmuskeln zu spüren? 
Das ist schon mal ein wichtiges Indiz, wie stabil bzw. gut trainiert der Bereich "wieder" ist. 

* Auch das sogenannte Doming kann einen Hinweis geben. Wenn du also zB in Rückenlage den Bauch hebst oder auch bei anderen Übungen, die stark auf die Bauchmuskkeln gehen, bildet sich ein sich eher zuspitzender Bereich irgendwo entlang der Rektusdiastase oder ist alles eher "eben" und erscheint stabil?

* Auch viele der Trainingseinheiten in der RB können Feedback geben- wie gut und kontrolliert kannst du deinen Transversus (quer liegender Bauchmuskel) gezielt ansteuern (Bauchnabel an die Wirbelsäule heften) und halten, wie stabil fühlt sich auch dein Beckenboden an (im Sinne von ansteuerbar, und kein Druckgefühl nach unten), wie gut kannst du deinen unteren Rücken kreisförmig auf der Matte bewegen - in beide Richtungen? 
Wieviel Kontrolle hast du über die Muskeln deiner Rumpfkkapsel?

* Aber auch wie stabil fühlt sich das an, wenn du im Vierfüssler oder Unterarmfüssler die Knie anhebst (wippend oder statisch)... 
Und wenn du dich so fit fühlst am Ende der Rückbildung, geh einen Schritt weiter: Was passiert, wenn du die Plank machst? Passiert da ein Doming oder hast du Kontrolle über deine Körpermitte und kannst Becken und Rippen kraftvoll zueinander ziehen und halten? Und halten und halten und halten. Und natürlich atmen dabei. 🙂

Wichtig ist also, den Zustand der gesamten Rumpfkapsel zu betrachten.

Was kannst du tun?

• Versuche ein regelmässiges Rückbildungs-Training in dein Leben einzubauen. Du kannst z.B. unsere Rückbildungskurse besuchen. Du hast dort auch Zugriff auf Aufnahmen, so dass du selbstständig üben kannst, wenn es für dich zeitlich passt. 
• Fokussiere dich auf das Training der ganzen Rumpfkapsel, aber insbesondere Transversus (querverlaufender unterer Bauchmuskel - wie ein breiter Gürtel) und schräge Bauchmuskeln. Die geraden Bauchmuskeln werden in vielen Übungen automatisch mitaktiviert. 
• Achte im Alltag immer mal darauf, den Bauchnabel leicht in Richtung Wirbelsäule zu ziehen, so dass du deine Rumpfmuskulatur aktivierst. In unserem Kurs bekommst du noch ganz viele andere Anregungen für Mini-Übungssequenzen im Alltag (in allen möglichen Körperhaltungen).
• Vermeide das gerade Auf- und Abrollen aus der Rückenlage, besser über die Seite bewegen. Super hingegen ist es, wenn du dich ganz langsam und bewusst mit Muskelkraft - Wirbel für Wirbel - aus dem Stand in die Vorbeuge abrollst und wieder aufrollst. 
• Vermeide das Heben schwerer Gegenstände oder deines Kindes ohne Anspannung im Beckenboden. Gehe zudem in die Knie und richte dich von das aus auf.
• Suche dir fachkundige Hilfe, wenn du Fragen hast. Insbesondere wenn der Spalt sehr breit ist, kann dir Physiotherapie sehr gut helfen. Dort kann mich dich auch beraten, was andere schritte sein können.
• Und es ist nie zu spät, sich des Themas anzunehmen.