Egal, ob du super sportlich bist oder nur ein wenig Sport vor der Schwangerschaft gemacht hast: Die Sorge, in der Schwangerschaft etwas falsch zu machen und das Baby zu gefährden, ist sehr häufig.

Daher findest du hier eine Zusammenfassung: Was du als Schwangere beim Sport beachten musst und worauf du besser verzichten solltest. 

Durch den richtigen Sport in der Schwangerschaft:

1. kannst du Schwangerschaftsbeschwerden vorbeugen,
2. bleibst bis zur Geburt fit und in deiner Kraft und
3. erleichterst deine Rückbildung.

Sehr gute Gründe also.

Folgende Themen schauen wir hier an:

• Kann Sport Schwangerschaftsbeschwerden lindern? 
• Wie wirkt sich Sport auf das Baby aus? 
• Haben es sportliche Frauen leichter bei der Geburt? 
• Risiken bei Sport in der Schwangerschaft 
• Tipps zum Sport in der Schwangerschaft 
• Besonderheiten bei Sport in der Frühschwangerschaft 

Kann Sport Schwangerschaftsbeschwerden lindern?

Mit Sport in der Schwangerschaft kannst du Schwangerschaftsbeschwerden wie Rückenschmerzen, Wassereinlagerungen und Kreislaufprobleme vorbeugen oder sie in den Griff bekommen. 

Ein wichtiger weitere Pluspunkt von Sport in der Schwangerschaft: Du fühlst dich vielleicht wohler in deinem Körper, kannst dich sogar vor Komplikationen wie Schwangerschaftsdiabetes oder Bluthochdruck schützen. Auch dein Baby profitiert also ganz klar von deiner Bewegung!

Wie wirkt sich Sport auf das Baby aus?

Sport in der Schwangerschaft hat viele positive Wirkungen, und zwar nicht nur für dich, sondern auch für dein Baby! Bist du selbst glücklich, fit und entspannt, wirkt sich das auch auf dein Kind aus. Babys von sportlichen Schwangeren haben nachgewiesen ein gesünderes Geburtsgewicht. 

Haben es sportliche Frauen leichter bei der Geburt?

Oft haben Frauen, die in der Schwangerschaft regelmäßig Sport getrieben haben, eine leichtere Geburt, da der Körper und vor allem der Beckenboden trainierter ist.

Außerdem empfinden sportliche Frauen die Wehen als weniger schmerzhaft. Allerdings kann es bei sehr trainierten Frauen zu einer längeren Eröffnungsphase der Geburt kommen, weil ein sehr starker Beckenboden länger braucht, bis er unter der Geburt öffnet. Daher trainieren wir den Beckenboden nur moderat in unseren Kursen.
Mit einem fitteren Körper unter der Geburt geht auch einher, dass die Rückbildung leichter fällt.

Risiken bei Sport in der Schwangerschaft

Sport in der Schwangerschaft wirkt sich positiv auf dich aus, aber birgt natürlich auch Risiken. Wenn du aber auf deinen Körper hörst und auf ein paar Dinge achtest, ist der positive Effekt von Sport größer als die Gefahren. Weiter unten erfährst du, welche Sportarten nun geeignet sind, und auf welche Sportarten du nun besser verzichtest.

Ist Sport während der Schwangerschaft sicher?

Grundsätzlich: Achte darauf, deine Grenzen zu respektieren. Deine Atmung sollte immer fliessen können und Übungen, die sich komisch für dich anfühlen, solltest du natürlich nicht machen.  Jede Frau ist anders in ihrer Anatomie und in ihrer Schwangerschaft, daher kann sich etwas bei dir komisch anfühlen und bei deiner Nebenfrau nicht.  
Es gibt auch auch medizinische Gründe, warum Sport in der Schwangerschaft nicht sicher für dich sein könnte. Sollte bei dir ein medizinischer Grund vorliegen, wird dich deine Frauenärztin / dein Frauenarzt darauf hinweisen. Bist du dir unsicher, frag nach! 

Mögliche medizinische Gründe:

1. Blutungsneigung der Schwangeren
2. Plazenta Praevia (vorgelagerte Plazenta)
3. frühere Fehlgeburt oder Frühgeburt
4. Herzerkrankung der Schwangeren
5. Mehrlingsgeburt
6. vorzeitige Wehen 
7. frühzeitig verkürzter Gebärmutterhals

Falls du aus irgendwelchen Gründen in der Schwangerschaft viel Zeit im Liegen verbringen solltest, ist Sport natürlich auch nicht empfehlenswert.

Wann ist beim Sport Vorsicht geboten?

Generell ist es in der Schwangerschaft ganz wichtig, immer auf deinen Körper zu hören und deine eigenen (neuen) Grenzen zu respektieren. Besonders wenn du ein sehr ehrgeiziger Mensch bist, der sich hohe Ziele auch im Sport steckt, solltest du dich nun bewusst zügeln und lernen, drei Gänge zurückzuschalten. Die Schwangerschaft ist keine Zeit, in der du deine Fitness optimierst oder große “Sprünge” von deinem Körper erwarten solltest.

Wie merkt man eine Überanstrengung in der Schwangerschaft?

Was Überanstrengung für Dich ist, kannst du selbst am besten beurteilen, denn du kennst deinen Körper am besten. Also höre unbedingt auf dein eigenes Bauchgefühl. Anzeichen für Überanstrengung während des Sports in der Schwangerschaft erkennst du an Kurzatmigkeit,  Schwindel, Unwohlsein und Schmerzen. Auch ein "harter" Bauch ist ein Signal dafür, dass du dich überanstrengt hast. Wenn eines der Anzeichen auftritt, solltest du unbedingt das Training beenden und für Entspannung und Ruhe sorgen, z.B. dich auf dem Sofa ausruhen, ein Buch lesen oder ein warmes Bad nehmen. 

Welche Warnsignale sollten schwangere Frauen während des Sports beachten und wann sollte man ärztlichen Rat einholen?

Es gibt Warnsignale, auf die du unbedingt achten solltest. Wenn eines der folgenden Warnsignale auftaucht, beende das Training. 

• Kurzatmigkeit
• Kreislaufprobleme, wie Schwindel oder Augenflimmern
• Kopfschmerzen
• Übelkeit
• ungewöhnliche Blutungen
• Bauch- bzw. Unterleibsschmerzen oder sogar vorzeitige Wehen

Bei Blutungen, starken Unterleibsschmerzen und häufig aufredeten Schwindel solltest du die Beschwerden mit deinem Arzt abklären. 

Was passiert bei zu viel Anstrengung in der Schwangerschaft?

Wenn du dich beim Sport in der Schwangerschaft regelmäßig überanstrengst, kann sich das negativ auf dich und dein Baby auswirken. Denn körperliche Überlastung bedeutet Stress - auch für dein Baby. Da dein Körper durch die Schwangerschaft schon viel mehr leisten muss, dauert die Regeneration des Körpers nach starker Anstrengung auch länger als bei nicht-schwangeren Menschen. Dennoch musst du dir keine Sorgen machen, wenn du kurzzeitig deinen Kreislauf stark belastet hast. 

Versuche ein für dich moderates Maß zu finden, dann hilft dir Sport in der Schwangerschaft so viel mehr, als dass er dir schaden könnte! 

Welchen Sport darf man als Schwangere nicht machen?

Alle Sportarten, die ein erhöhtes Risiko von Verletzungen, Stößen, Schlägen und Stürzen mit sich bringen, sollten während der Schwangerschaft vermieden werden. Deshalb sollten Mannschaftssport mit viel Körperkontakt wie Ballsportarten (Tennis, Volleyball, Basketball, Fußball, Handball) und auch Kampfsportarten (Judo, Karate usw.) vermieden werden. 

Außerdem sollten Bergwandern über 2.200 Höhenmeter oder Sporttauchen aufgrund der Belastung auf Herz und Lunge vermieden werden. High Intensity Training mit intensiven Sprüngen und einer hohen Belastung des Herz-Kreislauf-Systems (Herzfrequenz über 130 Schläge pro Minute) ist in der Schwangerschaft auch nicht geeignet.

Ideal sind alle Angebote, die sich speziell an die Zielgruppe Schwangere richten, wie z.B. Schwangerschaftsyoga. Hier wird in der Regel immer darauf geachtet, dass die Bewegungen okay sind. Grundsätzlich vermeide starke Rumpfdrehungen und -beugen, natürlich ab einer gewissen Zeit Bauchlagen und alles, was dein Baby einengt, bedrängt oder sich seltsam anfühlt. Frage bei Unsicherheiten deine Ärzte und/oder Hebammen.

Welche Tipps gibt es, um Verletzungen beim sportlichen Training während der Schwangerschaft zu vermeiden?

1. Falls du unsicher bist, sprich mit deinem Arzt / deiner Ärztin darüber, welcher und wie viel Sport für dich geeignet ist.
2. Wähle die richtige Sportart, die auch für Schwangere geeignet ist, z.B. Yoga für Schwangere, Schwimmen, Walking. 
3. Vermeide Kontakt- und Kampfsportarten.
4. Höre immer auf deinen Körper und Bauchgefühl und ignoriere Warnsignale wie Schwindel, Schmerzen oder Kurzatmigkeit nicht. Überanstrenge dich nicht. 
5. Passe die Intensität und Dauer deiner Trainingseinheiten immer an die Veränderung deines Körpers an. 
6. Trink immer genügend Wasser.
7. Trage bequeme und stützende Sportkleidung.
8. Vermeide Überhitzung, um deinen Kreislauf nicht zu überfordern. Trainiere in gut belüfteten Räumen oder im Freien. 
9. Achte darauf, dich nicht zu überdehnen. Aufgrund des Schwangerschaftshormons Relaxin sind deine Muskeln, Gelenke und Bänder schon weicher. Deshalb ist die Verletzungsgefahr durch Überdehnung in der Schwangerschaft höher als bei Nicht-Schwangeren.

Was sollte man im ersten Trimester nicht machen?

Der Körper arbeitet im ersten Trimester auf Hochtouren, ohne dass die Veränderungen von außen sichtbar sind. Schon moderate Bewegung wie Spaziergänge können dich nun außer Atem bringen und dich schnell erschöpfen. Versuche dich deshalb im ersten Trimester viel zu entspannen und Stress zu vermeiden, denn in den ersten drei Monaten ist das Fehlgeburtsrisiko leider noch sehr hoch. Das wird dir und deinem Baby gut tun.

Besonders wichtig im ersten Trimester ist, dass du die Signale deines Körpers ernst nimmst. Wirf deine “Vorsätze” über Bord, und zwinge dich niemals Sport zu machen, wenn du dich erschöpft fühlst oder dir übel ist. 

Welcher Sport ist in der Frühschwangerschaft erlaubt?

Im ersten Trimester der Schwangerschaft kannst du deinen Körper gut mit leichtem Training und Bewegung in Schwung bringen. Gehe viel an die frische Luft, spaziere im moderaten Tempo oder übe sanftes Yoga, um deinen Kreislauf anzuregen und für innere Ruhe zu sorgen. 

Allgemein ist aber in den ersten drei Monaten noch jeder Sport erlaubt, solange du dich dabei gut fühlst, außer Extrem- und Kampfsport und Sportarten mit intensivem Körperkontakt. Trotzdem ist es wichtig, dass du dich nicht überforderst und zu sehr belastet.