Besser schlafen mit Yoga: Wie sanfte Praxis den Weg in die Ruhe unterstützt

Viele Menschen leiden unter Einschlafproblemen, unruhigem Schlaf oder nächtlichem Aufwachen. Die Ursachen sind vielfältig: Stress, Anspannung, Sorgen oder ein überreiztes Nervensystem lassen uns oft nicht zur Ruhe kommen – selbst wenn wir körperlich müde sind.

Yoga kann dabei helfen, den Tag bewusst loszulassen und Körper und Geist auf einen erholsamen Schlaf einzustimmen. In diesem Beitrag erfährst du, wie Yoga auf den Schlaf wirkt – und bekommst eine kurze, effektive Abendroutine, die du direkt ausprobieren kannst.

Wie Yoga den Schlaf unterstützt

Yoga beeinflusst den Schlaf über mehrere miteinander verbundene Ebenen – körperlich, nervlich und mental:

1. Stressabbau

Ein überaktives Nervensystem gehört zu den Hauptursachen für Schlafprobleme. Yoga beruhigt das vegetative Nervensystem, insbesondere durch bewusste Atmung und sanfte Bewegungen. Die Aktivierung des Parasympathikus – unseres "Ruhenervs" – erleichtert das Einschlafen und verbessert die Schlafqualität.

2. Regulation des Hormonhaushalts

Regelmäßige Yoga-Praxis kann dazu beitragen, das Gleichgewicht von Schlafhormonen wie Melatonin zu unterstützen – besonders bei chronischem Stress, der den natürlichen Rhythmus aus dem Gleichgewicht bringt.

3. Loslassen von mentalem Ballast

Durch Achtsamkeit und Meditation lernen wir, den Geist zu beruhigen. Grübelkreisläufe und Gedankenflut – häufige Begleiter beim Einschlafen – werden durch bewusste Wahrnehmung und sanftes Körpererleben abgeschwächt.

Wann und wie praktizieren?

Ideal ist eine sanfte Yoga-Einheit am Abend, etwa 30–60 Minuten vor dem Schlafengehen. Das Ziel ist nicht, sich auszupowern, sondern in einen Zustand tiefer Entspannung zu kommen. Besonders geeignet sind ruhige Yogaformen wie:

• Yin Yoga
• Restorative Yoga
• sanftes Hatha Yoga
• Yoga Nidra (Tiefenentspannung)

Intensives oder aktivierendes Yoga – etwa Power Yoga oder dynamisches Vinyasa – sollte eher auf den Vormittag oder Nachmittag gelegt werden, da es aufputschend wirken kann.

Schlaffördernde Yoga-Abendroutine (10–15 Minuten)

Diese kurze Sequenz eignet sich hervorragend, um den Tag abzuschließen und in den Nachtmodus zu wechseln. Du brauchst nur eine weiche Unterlage und – wenn du möchtest – ein Kissen oder eine gefaltete Decke.

1. Sitzende Vorbeuge (Paschimottanasana)

Diese Haltung beruhigt das Nervensystem und hilft beim inneren Zurückziehen.

• Setze dich mit ausgestreckten Beinen aufrecht hin.
• Atme ein, strecke die Arme nach oben, atme aus und beuge dich nach vorn über die Beine.
• Lasse den Rücken dabei rund werden, Schultern und Nacken entspannt.
• Wenn möglich, lege die Stirn auf ein Kissen oder deine Oberschenkel.

Halte für etwa 1–2 Minuten, atme dabei ruhig in den Rücken. Loslassen.

2. Kindeshaltung (Balasana)

Eine Haltung der Erdung und des Loslassens.

• Knie dich hin, Gesäß auf die Fersen, Stirn auf dem Boden oder auf einem Kissen.
• Die Arme können nach vorne ausgestreckt oder seitlich neben dem Körper liegen. Öffne die Knie ggf. noch etwas weiter.
• Spüre den Atem im Rücken – weich und ruhig.

Verweile für 2–3 Minuten.

3. Beine an der Wand (Viparita Karani)

Diese Umkehrhaltung beruhigt den Kreislauf und fördert die Entspannung.

• Lege dich auf den Rücken und strecke die Beine senkrecht an eine Wand.
• Alternativ kannst du die Beine auf einen Stuhl oder das Bett legen.
• Hände neben dem Körper oder auf dem Bauch ablegen.

Bleibe hier für 5 Minuten. Atme ruhig und gleichmäßig.

4. Liegende Drehung (Supta Matsyendrasana)

Löst Spannungen in Rücken und Bauchraum und beruhigt das Nervensystem.

• Ziehe im Liegen ein Knie zur Brust und lasse es über den Körper zur Gegenseite sinken.
• Der gegenüberliegende Arm liegt ausgestreckt, der Blick folgt der Hand.
• Beide Schultern bleiben möglichst am Boden.

Halte jede Seite etwa 1 Minute.

5. Endentspannung (Savasana)

Der Übergang zwischen Wachsein und Schlaf.

• Lege dich bequem auf den Rücken.
• Arme neben dem Körper, Handflächen nach oben, Beine leicht geöffnet.
• Optional: Höre eine geführte Meditation oder zähle beim Atmen rückwärts von 20 bis 0.

Bleibe hier 5–10 Minuten – oder gleite direkt in den Schlaf über.

Fazit

Yoga ist mehr als nur Bewegung – es ist eine Einladung zur inneren Rückkehr und Selbstregulation. Besonders am Abend kann eine kurze, bewusste Praxis helfen, den Tag abzuschließen, Spannungen abzubauen und den Körper in den Schlafmodus zu begleiten.

Wer regelmäßig übt, stärkt nicht nur seine Schlafqualität – sondern auch die Verbindung zu sich selbst.

Wenn du magst, gestalte dir dein eigenes kleines Abendritual – mit Yoga, ruhiger Musik, Tee oder einem Moment der Dankbarkeit. Dein Schlaf beginnt nicht im Bett, sondern mit dem, was du deinem Nervensystem vorher schenkst.

Gute Nacht und Namasté